El objetivo de esta iniciativa es dar más visibilidad a las diversas
legumbres (en especial si son de origen ecológico) e informar acerca de
su valor nutricional, de la importancia que tienen para nuestra salud y
de lo beneficioso que resulta incluirlas en una dieta realmente
saludable. Las legumbres constituyen una fuente inagotable de fibra, de
proteínas vegetales, de una gran variedad de minerales y oligoelementos
como el magnesio, el hierro, el yodo, el potasio, el calcio, el
fósforo, el zinc y una serie de vitaminas del complejo B. Al tener un
bajo índice glucémico, son aptas para que las consuman los diabéticos y
ayudan a combatir el sobrepeso y la obesidad, a regular el colesterol y
son toleradas por personas con enfermedad celíaca.
Alubias, frijoles, o judías
Propiedades nutricionales: estas legumbres aportan proteína vegetal,
hidratos de carbono, oligoelementos como el yodo, además de minerales:
calcio zinc y hierro y vitaminas A, todo el complejo B6, C, E y
K. Tienen un contenido graso muy bajo, por lo que ayudan a regular el
nivel del colesterol. Previenen las enfermedades cardiovasculares y se
las recomienda especialmente para aquellas personas que tienen
propensión a subidas de azúcar en sangre o diabetes. Gracias a su alto
contenido en fibras vegetales, son un estupendo aliado a la hora de
prevenir el cáncer colorrectal.
Garbanzos
Propiedades nutricionales: los garbanzos pueden aportar vitaminas B, C, E
y K y minerales como el magnesio, el hierro o el zinc. Ayudan a
prevenir la anemia ferropénica (por carencia de hierro), favorecen el
cuidado del hígado y debido a que contienen lecitina, también fomentan
la eliminación de grasas acumuladas. Combaten eficazmente el
estreñimiento, son una ayuda muy efectiva para que el sistema nervioso
funcione correctamente y se aconseja su consumo en caso de fatiga o
cansancio (mental o físico), ya que son energizantes.
Guisantes o arvejas
Propiedades nutricionales: estas exquisitas y versátiles legumbres
aportan vitamina A, del grupo B y oligoelementos fundamentales como el
ácido fólico, que debe estar presente en la dieta de las embarazadas, ya
que es un estupendo preventivo para evitar malformaciones.
Son un alimento saludable para el sistema cardiovascular y se recomienda
su consumo especialmente a aquellas personas que padecen algún tipo de
dolencia nerviosa, como insomnio, debilidad nerviosa y/o trastornos
funcionales. Los guisantes combaten con eficacia la fatiga (por que
contribuyen a energizar el organismo), contienen fitoesteroles que
apoyan al sistema inmunitario y a las defensas naturales y cuando se las
consume secos, el aporte de proteínas vegetales puede ser hasta un 18
% mayor que si son frescos.
Habas
Propiedades nutricionales: resultan muy ricas en vitaminas,
oligoelementos, minerales variados, fibras vegetales, carbohidratos y
gran cantidad de proteínas. Se aconseja el consumo de habas a los
deportistas y a los niños en edad de desarrollo, porque el aporte
nutricional es muy completo, así como para quienes quieran cuidar su
piel, ya que favorece la hidratación y la regeneración de la epidermis.
Es una excelente ayuda para prevenir diferentes tipos de anemia, para
fortalecer huesos y dientes y constituye un poderoso diurético, por lo
que se aconseja su ingesta por parte de aquellos que sufran retención de
líquidos. Gracias a su alto contenido de nutrientes y fibras, favorece a
que las digestiones sean eficaces y combate la pesadez, además promueve
el buen funcionamiento de la vesícula biliar, lo que ayuda a una
correcta digestión de las grasas.
Lentejas
Propiedades nutricionales: las lentejas contienen vitamina A, B
(complejo B12) y C, además de oligoelementos y minerales tales como el
magnesio, el selenio, el hierro y el calcio.
Debido a su gran contenido en fibra, provocan una sensación muy
agradable de saciedad, por lo que suele aconsejarse su consumo a
aquellas personas que deben realizar dietas con el fin de bajar de peso.
Otra de sus ventajas es que se digieren con facilidad. Son una
invalorable ayuda para fortalecer el sistema inmunológico y su ingesta
regular puede evitar riesgos de enfermedades del tipo cardiovascular.
También se deben consumir durante el embarazo y la lactancia y no deben
faltar en los menús de los niños.
UNA REFLEXIÓN FINAL
Además de las que hemos nombrado, hay muchas más. Y lo mejor de todo es
que no solo resultan altamente beneficiosas para la salud y son
portadoras de gran cantidad de nutrientes, sino que son realmente
exquisitas; para una dieta balanceada y sana cada persona debería tomar
semanalmente entre tres y seis porciones de estos alimentos. Es posible
prepararlas de las más diversas formas:
en recetas calientes como
guisados, cocidos, potajes y pucheros, pueden incluirse en hamburguesas
vegetales y en croquetas o tomarse frías en ensaladas, etc. Solo hay que
tomar en cuenta que cuanto más cocidas estén, mejor se las digerirá.
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